¿Cómo desarrollar la inteligencia emocional?

Supongamos que tienes una reunión importante a la cual debes llegar en hora y en el camino se produce un atasco en el tránsito que le agrega a tu ruta unos 15 minutos de demora. Si no previste que esto podía suceder, es muy probable que el enojo empiece a embargarte debido a la frustración de tus planes de originales de llegada. Si dejas que el enojo se adueñe de ti, comenzarán a despertarse en tu interior ciertos impulsos destructivos que pueden disparar acciones de las cuales luego te puedes arrepentir.

¿Cómo manejaría una situación similar alguien con un grado elevado de inteligencia emocional?

La inteligencia emocional no tiene nada que ver con el cociente intelectual (CI) y un alto grado de CI no nos garantiza la efectiva gestión de nuestras emociones. Todos mezclamos intelecto con agudeza emocional, sin embargo, la inteligencia emocional y la intelectual son entidades totalmente independientes.

Según Daniel Goleman, la inteligencia emocional "es la capacidad de reconocer nuestras propias emociones para automotivarnos y administrar las emociones dentro de nosotros y en nuestras relaciones".

Pero ¿Qué es ser emocionalmente inteligente?

Para poder ser emocionalmente inteligentes debemos tener las siguientes competencias emocionales básicas:

1. Reconocer las emociones. Reconocer una emoción mientras ocurre es clave en la inteligencia emocional. Si no nos damos cuenta de los sentimientos que nos están ocurriendo, quedamos a merced de ellos. Darnos cuenta significa ser capaces de pararnos como observadores de lo que nos sucede en el ámbito emocional, e identificar que emoción nos está embargando. Muchas personas creen que, si demuestran emocionalidad, están demostrando debilidad y por eso tienen gran dificultad para reconocer las emociones.

En el caso del ejemplo inicial, implica reconocer que la situación me enoja tanto conmigo mismo por no haberlo previsto, como con las personas que provocaron el atasco en el tránsito. Reconocer la emoción es llamarla por su nombre y decir: “Estoy enojado/a”.

2. Aceptar las emociones. La segunda habilidad es aceptar las emociones sin reprimirlas ni censurarlas. Para esto debemos trascender la idea de que hay emociones buenas y emociones malas. Cuando calificamos alguna emoción como mala, lo primero que tendemos a hacer es a rechazarla, tratar de ocultarla, negarla o reprimirla, sin embargo, esa emoción puede traer mucha información si en lugar de rechazarla la aceptamos.

Es mucho más efectivo aceptar la emoción, preguntarse qué la causa y qué puedo hacer para sobrellevarla. Si nos juzgamos negativamente por sentir una emoción, lo que hacemos es agregar un sentimiento de culpa al sentimiento original que solo empeora las cosas.

Para esto se debe practicar la autocompasión intentando entender qué sentimos y qué pensamos y por qué lo sentimos y pensamos.

En el ejemplo del atasco en el tráfico, sería poder decirme: Es lógico que esté enojado/a porque esperaba llegar a mi destino en hora y no lo voy a poder cumplir.

3. Regular los impulsos. Regular los impulsos significa mantenerse consciente frente a la presión de estos. O sea, controlar y dar dirección a la energía emocional y cultivar la capacidad para subordinar la gratificación inmediata a objetivos y valores trascendentes.

Supongamos que alguna persona de nuestro entorno familiar dijo o hizo algo que despertó nuestro enojo, si no controlamos ni regulamos los impulsos que genera ese enojo, lo primero que podríamos hacer es gritarle, darle un golpe o insultarlo, lo cual tendría una gratificación inmediata, pero podría traernos consecuencias negativas a futuro además de generarnos culpa por dañar al otro.

Para regular las emociones es recomendable respirar profundo, contar hasta 10, hacer una descarga ecológica (por ejemplo, golpear un almohadón) y luego pensar que puedo hacer frente a lo sucedido.

En el ejemplo inicial, los impulsos pueden ir desde tocar bocina desenfrenadamente, insultar a otros conductores y en casos extremos bajarse del auto y golpear a alguien. Para evitar que los impulsos tomen el control, y para regular el enojo puedo respirar profundo, poner alguna música relajante, recordar alguna imagen o frase que me serene y pensar que de nada sirve todo esto porque atrasaría aún más mi llegada a la reunión.

4. Analizar la emoción. Analizar la emoción implica considerar cuán racionales son los pensamientos que la fundan. Todas las emociones están validadas por pensamientos subyacentes, pero no hay ninguna garantía de que esos pensamientos estén bien fundados en la realidad. En esta habilidad lo que analizamos es cuán válida y útil nos resulta esa emoción y cuáles serían las maneras positivas de expresarla y resolver la tensión que nos genera.

En el caso del ejemplo, el enojo proviene de la frustración de mi expectativa de llegar a una hora a cierto lugar. Si analizara los pensamientos que están detrás de ese enojo, los mismos podrían ser de autocastigo por no haber previsto que esto podía pasar y culparme por eso.

También podría ser que, si creo que llegar tarde es una “falta de respeto hacia el tiempo de los demás”, seguramente eso aumentará mi enojo con la situación y además comenzaran a aparecer otras emociones como el miedo a que el otro se ofenda, etc.

La habilidad en este caso pasa por darme cuenta de que la emoción está sostenida por esos pensamientos o creencias, poniéndole racionalidad a la emoción para poder visualizarla mejor.

5. Expresar íntegramente las emociones. Una vez recorridos los pasos anteriores, estaríamos en condiciones de poder expresar las emociones de manera íntegra. Esto significa que en lugar de dejarnos llevar por los impulsos y realizar una acción inconveniente tanto para los demás como para nosotros mismos, le expresamos al otro lo que nos pasa de manera calmada y adecuada.

Para esto realizamos una exposición de los hechos que generaron la emoción explicando que es lo que necesitamos de la otra persona para que no vuelva a suceder y escuchando también las razones de ella para reaccionar de esa manera. A su vez, una vez expresadas las emociones, es importante establecer y cumplir con lo que se compromete cada uno en futuras situaciones similares y resolver los conflictos creativamente.

En el caso del ejemplo, podría realizar una llamada telefónica a las personas de la reunión manifestando mi molestia por el retraso y por no haberlo tenido en cuenta antes de salir y pidiendo disculpas por la situación. A su vez anunciaría que la próxima vez me comprometo a salir con mayor anticipación y llegar en hora. Una solución creativa podría ser que los demás comiencen la reunión y que alguien conecte el celular en video llamada para poder escuchar lo que hablan y no tener que perder mas tiempo cuando llegue para ponerme al tanto de lo que avanzaron en la reunión.

Es fundamental además no dejar acumular las emociones, ya que cuanto más se reprima o se niegue una emoción, mayores serán los efectos negativos tanto en nosotros mismos como en los demás.

Tener una buena gestión emocional es fundamental para estar en paz con nosotros mismos, sentirnos sanos y conformes tal como somos.